Все для родителей

Йога для беременных: асаны 1 триместра

Поделись с друзьями!

   Йога для вагітних: асани 1 триместру

Если раньше вам не доводилось заниматься йогой, самое время попробовать асаны во время беременности. Занятия станут настоящим подарком для вас и для будущего ребенка.

Наш эксперт руководитель йога-клуба «Сат Нам» Наталья Кузьмичева:

К нам приходят женщины, которые не занимались йогой никогда в жизни. Йога действительно помогает подготовиться к родам, многие женщины с удовольствием занимаются на последних неделях беременности.

Асаны для I триместра

Простая поза

Сядьте на пол, ноги скрестите либо положите параллельно друг другу. Макушка стремится вверх, спина прямая. Плечи немного приподнять, чтобы заполнились верхушки легких, что находятся на уровне ключицы. Дышите ровно, спокойно и глубоко. Вдох – движение живота мягко вперед. Представляйте, как диафрагма опускается вниз, увеличивается объем грудной клетки. Выдох – медленно в противоположном направлении. От 3 до 5 дыхательных циклов.

Суфийский круг

Оставаясь в простой позе, начать движение по кругу. Представить, что макушка головы – это центр, за который вас раскручивают, а вы хотите описать максимально возможный круг. Как будто сидите в бочке и каждой точкой своего тела стремитесь прикоснуться к каждой точке стены этой бочки. Вращение верхней части тела приводит в тонус мышцы. Выполнять от одной до трех минут.

Езда на верблюде

На вдохе – движение спины вперед, на выдохе – назад. Подбородок скользит параллельно полу, сгибается только позвоночник. Возникнет ощущение тепла, растекается по позвоночнику. Упражнение укрепляет продольные мышцы спины. Выполнять от одной до трех минут.

Супта Ваджрасана (поза молнии)

Сесть на пятки, поддерживая себя руками по бокам, отклониться назад и лечь на спину. Упражнение помогает при тошноте, изжоге, отечности ног, болезнях почек. Выполнять от 20 секунд до одной минуты.

Пашімоттанасана (поза для вытяжения спины)

Сесть с вытянутыми ногами.

. На вдохе потянуться макушкой и руками вверх. На выдохе медленно наклониться вперед. Спина прямая, колени не сгибать. Упражнение облегчает работу сердечной мышцы, устраняет геморрой. Выполнять от одной минуты.

Корова-Кошка

Положения на коленях и ладонях, руки – перпендекулярно полу. Вдох – затылок стремится к копчику, прямая нога, вытянута вверх и назад. Выдох – ногу мягко подводим к животу. Мышцы шеи расслаблены, голова опущена вниз. В первом триместре колено подтягиваем максимально близко к грудной клетке, на позднік сроки достаточно просто выдвинуть его вперед. С «коровы» в «кошку» переходите плавно, создавая волну «прогибания-выгибания». Выполнять от одной до трех минут.

Поза ребенка

Сесть на пятки, наклониться вниз, положить лоб перед собой на пол. Колени следует развести, чтобы животик лег между ними. Руки вытянуть вдоль туловища или положить вперед. Мышцы расслабляются, дыхание восстанавливается. Выполнять от одной до трех минут.

Поза бабочки

Из простой позы сесть, сложив стопы вместе, придвинуть их ближе к себе, удерживая руками. Дыхание медленное, спокойное. Махи согнутыми коленями, как крыльями бабочки. От одной до трех минут.

На коленях и пятках

Сесть на пятки, предплечья лежат на полу параллельно друг другу, ладони смотрят вперед. Выгибаем позвоночник подобно позе «корова-кошка».

Шавасана (поза полной релаксации)

Лечь на спину, руки и ноги слегка разведены в стороны. В течение одиннадцати минут последовательно усилием воли расслабляйте стопы, мышцы голени, мышцы бедер и живота, спины, кисти рук, мышцы лица. В завершение занятий для сохранения тепла, которое вырабатывается во время упражнений, укрывайтесь пледом.

Йога считается идеальной подготовкой как к беременности, так и до родов. Каждое занятие сопровождается красивой успокаивающей музыкой, во время которой женщина сможет отдохнуть от беспокоящих ее проблем, научиться расслабляться и правильно дышать.

В отличие от других видов физической нагрузки (шейпинг, аэробика, танцы), где происходит расход энергии , йога благоприятно влияет на все органы, позволяя к тому же запасти энергию. Занятия помогут вам обрести устойчивость к стрессам, сделают среду обитания малыша внутри вас приятной и комфортной.

Главное, помните, что беременность – это не болезнь, женщина легко может заниматься йогой час-полтора.

Светлана Коломенская, инструктор йоги для беременных йога-клуба «Сат Нам»:

  • Перед занятиями йогой проконсультируйтесь с врачом, а затем подберите с инструктором комплекс упражнений. Исходя из срока беременности, физическая нагрузка может меняться. Во время беременности не рекомендуется «дыхание огня» – напряжение передней стенки брюшины и пресса. Исключаю-ться перевернутые позы, а во втором и третьем семестре – позы на животе.
  • При выполнении любого упражнения важно находиться в комфортном состоянии: не делать ничего через силу, не чувствовать боль. Упражнения для первого триместра позволят вам избавиться от чувства дискомфорта, возникающего во время токсикоза.
  • За счет того, что во время занятий йогой органы и кровеносная система работают максимально, но без напряжения, даже у беременных уходят лишние килограммы и снижается вес. Во время занятий время летит незаметно. Организм не получает изнурительных нагрузок, наоборот, будущая мама сохраняет силы и энергию.

Источник