Все для родителей

Держим спину!

Поделись с друзьями!

   Тримаємо спину!

По статистике, у каждого восьмого жителя планеты выявляют заболевания позвоночника. В основном страдают женщины. Избежать такой участи вам помогут специальные упражнения.

Факторов, которые приводят к болям в спине, масса: искривление позвоночника, переохлаждение, поднятие тяжестей, длительное пребывание в одной позе, избыточный вес … Но главный враг позвоночника – малоподвижный образ жизни.

Исправить положение вещей можно и нужно. Под руководством инструктора займитесь плаванием, шейпингом, бегом … Считаете, что на подобные мероприятия тратится слишком много драгоценного времени? Есть другой вариант. Обзаведитесь шведской стенкой со всеми комплектующими и регулярно тренируйтесь на ней.

Кроме «уголка» и подтягиваний, других упражнений вы не знаете? Вам поможет специалист по ЛФК (лечебная физкультура) или опытный тренер. А еще наш комплекс. Распределите в течение дня упражнения так, чтобы выполнять их было удобно.

Утром желательно делать те, при которых тело находится в горизонтальном положении. В этом случае для зарядки даже не нужно подниматься с кровати (если, разумеется, матрас жесткий).

Днем оптимальный вариант? – Упражнения сидя. Многие из них можно выполнять не только дома, но и на работе.

Вечером рекомендуем «вертикальный» комплекс. А после занятия – контрастный душ и приятный отдых!

Для разминки . Даже унылое дождливое утро может стать добрым и бодрым, если начать его с зарядки. Для этого совсем не обязательно, едва открыв глаза, вскакивать с теплой постели. Устройтесь поудобнее на кровати. Приступаем! Лягте на спину (без подушки). Руки – за головой, стопы – на себя, спина – ровная. Глубоко вдохните, на вдохе потянитесь. Выполняйте упражнение примерно 3 минуты. За это время вы сделаете 6-7 повторов. Тянем-потянем . Исходное положение – лежа на спине. Если вам неудобно выполнять упражнение на диване, можете переместиться на пол, предварительно подстелив гимнастический коврик. На выдохе согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Затем то же выполните другой ногой. Достаточно повторить упражнение 4 раза. Работаем шеей .

. Это упражнение позволяет хорошо разработать шейный отдел позвоночника, сделать его гибким. Лягте на твердую ровную поверхность. Правую ногу согните (стопа у левого колена). Правую руку выпрямить за головой или раскиньте руки в стороны. Поверните таз влево, левой рукой прижмите правое колено к полу, а голову разверните в противоположную сторону. Затем сделайте то же в другом направлении. выгибается . В утренний комплекс включите и упражнение для верхнего отдела позвоночника. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Придвиньте ступни как можно ближе к бедрам. Руки разведите в стороны ладонями кверху. Теперь, опираясь на руки и голову, постарайтесь максимально прогнуться в грудном отделе. Следите за тем, чтобы при выполнении движения нижняя часть туловища плотно прилегала к поверхности, на которой вы лежите. Оптимальное количество повторов – 5-8 раз. На коленях . Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки и бедра располагаются под прямым углом к полу и разведены на ширину плеч. Вытяните правую руку вперед и вверх, одновременно отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Упражнение выполните 6-8 раз. Кошка . Прекрасная тренировка для мышц поясничного, а также грудного отделов позвоночника! Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Глубоко вдохните. Округлите спину – выдох; прогните, сводя лопатки, – вдох. Только ни в коем случае не пытайтесь выполнить упражнение, напрягая и расслабляя мышцы пресса! Эффекта не будет. Как индианка . Хотите проверить свою осанку? Есть отличный способ! Прижмитесь спиной к стене так, чтобы до нее полностью прилегали пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. Положите себе на голову толстую книгу и медленно отходите от опоры. Книжка упала? Это говорит о проблемах с осанкой. Однако если вы будете ходить по квартире таким образом ежедневно по 10 минут, ваша осанка придет в норму. Посидим? Когда мы сидим, нагрузка на ноги уменьшается. Но если поза неправильная, страдает позвоночник. Поэтому ваше рабочее место должно быть комфортным. Следите за тем, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом. Опирайтесь о спинку стула. После каждого часа, проведенного в кресле, делайте легкую разминку. Дома же регулярно проводите физкульт-минутки. Достаточно будет и одного упражнения. Например, такого. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Постарайтесь максимально выпрямить спину. На вдохе прогните спину, сведя лопатки. Затем сделайте выдох и округлите спину, расслабив мышцы. В позе йога . Вы устали и вам очень хочется отдохнуть, избавиться от скованности в теле? Предлагаем помедитировать. Сядьте в позу йога, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Выпрямите спину. На счет раз поверните голову влево, на счет два-три – потяните шею еще дальше влево, на счет четыре плавно вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону. Повторите 4-6 раз. До турника! Если вы слишком много времени проводите на ногах, не забывайте регулярно делать для них зарядку. Начните со стоп. Постойте сначала на внутренней, затем на внешней их стороне. Можете несколько раз медленно подняться на носки и тут же перекатиться на пятки. Упершись руками в поясницу, покрутите бедрами. Голову при этом держите прямо. Хотите расслабить мышцы спины, особенно в грудном и поясничном отделах? Есть действенный способ-повисеть на турнике. Только следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Они должны быть немного согнуты в коленях. Расслабляемся . Чтобы достичь максимального эффекта от данного упражнения, занимайтесь в предварительно проветренном помещении. Не успели заранее открыть окно? Сделайте это непосредственно во время выполнения упражнения. Сядьте на край стула. Лягте грудью на колени, расслабьте плечи и спину. Руки свободно опустите вдоль ног. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте так делать в течение 5 минут. Качаем пресс . Для выполнения этого упражнения вам понадобится какое-то возвышение, на которое можно положить ноги: диван, стул или табурет. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите на опору. Сделайте вдох. Медленно выдыхая, поднимайте туловище к коленям. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища (параллельно полу). Отрывая голову от пола, тяните подбородок вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкую усталость.

Источник